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第一章 走进瑜伽4

第1节 瑜伽与印度4

第2节 瑜伽和印度哲学6

第3节 瑜伽的发展8

第4节 瑜伽的种类12

第5节 瑜伽练习的益处16

第6节 瑜伽准备18

第7节 量身制订瑜伽课20

第8节 瑜伽练习注意事项22

第9节 瑜伽练习要领24

第10节 瑜伽的修习方法28

第二章 瑜伽入门基础34

第1节 五个身体层和身体脉轮34

第2节 打开人体脉轮38

第3节 冥想三部曲40

第4节 三德古那42

第5节 冥想五持戒44

第6节 瑜伽冥想分类46

第7节 瑜伽冥想坐姿48

第8节 练习冥想的方法50

第9节 冥想日常化练习52

第10节 瑜伽呼吸法54

自然呼吸法54

鼻孔交替呼吸法56

胜利呼吸法58

横膈膜呼吸法60

双重呼吸法62

蜂鸣式呼吸法64

完全呼吸法66

第11节 瑜伽收束法68

收颌收束法68

收腹收束法68

会阴收束法70

庞达三收束法70

第12节 瑜伽凝视法72

第13节 瑜伽体位法74

山式74

战士一式75

三角伸展式76

三角转动式77

叭喇狗A式78

叭喇狗B式80

叭喇狗C式81

叭喇狗D式82

坐广角A式83

莲花式84

内收莲花坐式86

跪坐式87

手杖式88

至善坐89

英雄式90

向上弓式91

向上弓调整式93

向后弯向上弓式94

四肢支撑式96

弯曲肱二头肌单抬脚式97

鹤式98

孔雀式99

脚尖式100

仰尸式101

仰卧英雄式103

双膝到胸式105

卧手抓脚趾腿伸展式106

支撑桥式107

劈叉式108

侧前伸展式110

头碰膝前曲伸展坐式A111

头碰膝前曲伸展坐式B112

头碰膝前曲伸展坐式C113

背部前曲伸展坐式A114

背部前曲伸展坐式B115

背部前曲伸展坐式C115

背部前曲伸展坐式D116

半莲花加强前曲伸展式117

简单坐转体式118

站立转体式119

交叉腿转体式120

简单坐转体一式121

英雄转体式122

圣哲玛里琪A式123

圣哲玛里琪B式124

靠墙倒立式125

肩倒立桥式126

手倒立式127

头倒立式调整式A128

头倒立式调整式B129

肩倒立式调整式130

拱背伸腿式132

闭莲式133

身印式134

胎儿式135

头倒立双腿90°136

第三章 减肥瑜伽140

第1节 塑造完美脸型140

双角式——紧实面部肌肉，使脸庞精致140

坐式——瑜伽瘦脸动作，塑造完美脸型141

第2节 美背活颈142

鱼式——伸展脊柱，紧实肩颈肌肉142

前曲伸展式——舒展背部，美化背部线条143

鸵鸟式——深曲身体，紧实背部肌肉144

婴儿式——舒展背部肌肉，缓解压力145

蜥蜴式——缓解疲劳，消除背部脂肪147

门闩式——拉伸脊柱，改善背部体形148

第3节 纤瘦手臂150

牛面式——绷紧手臂，消除手臂赘肉150

蝗虫式——伸展双臂，紧实臂部肌肉151

宝剑式——锻炼肩部，消除手臂蝴蝶袖152

第4节 重塑完美胸部154

伸展式——刺激胸部，预防下垂154

跪式——塑胸丰胸，防止胸下垂156

第5节 搂着小蛮腰158

猫式——纤腰，促进血液流通158

船式——强化腹部，塑造完美体形159

三角转动式——旋转腹部，减少腹部脂肪160

风吹树式——弯曲脊椎，消除腰腹赘肉161

吉祥式——按摩腹部，消除腹部赘肉162

炮弹式——刺激腹部，使小腹更平坦163

扭转腰式——挤压腰部，使腰部更纤细164

拉绳式——收紧小腹，减少腹部赘肉165

后桥式——柔软腰部，消除赘肉167

鹭式——促进循环，消除腰部赘肉169

第6节 臀部翘起来170

眼镜蛇式——纤腰提臀，塑造优美曲线170

传统射手式——紧实臀部肌肉，塑造臀部线条172

中级瑜伽动作序列——扩张胸腹，上翘臀部174

山式——拉伸脊椎，锻炼臀部和腹部肌肉176

拱桥式——收紧臀部，使臀部饱满177

第7节 拥有修长腿178

树式——平衡身体，强化腿部力量178

蝴蝶式——收紧尾骨和大腿内侧肌肉179

骆驼式——拉伸大腿后侧韧带，减少脂肪180

加强侧伸展式——挤压腹部，拉伸双腿182

第四章 瑜伽使你更漂亮186

第1节 告别痘痘186

拜日式——改善血压，协调身体功能186

清凉呼吸法——清凉去热，排毒养颜190

第2节 面部充满活力191

肩倒立式——镇定心神，促进面部血液循环191

狮子第一式——排除毒素，改善肤色192

狮子第二式——柔软骨盆，使肌肤有弹性193

第3节 肤色提亮惹人爱194

犁式——清醒大脑，刺激面部肌肉194

第五章 打造优雅气质198

第1节 拥有迷人背198

火箭人式198

单腿背部伸展式——纠正驼背，美化背部线条199

坐式脊柱扭转式——纠正驼背，滋养神经系统200

双腿背部伸展式——活跃脊柱，改善消化功能201

第2节 告别大象腿202

新月式——美化腿型，紧实腿部肌肉202

坐广角B式——灵活腿部，增强脊柱柔韧度203

第3节 修身养性204

鹰式——镇定心神，提高平衡性204

猫伸展式——治疗痛经，缓解腰背疼痛205

婴儿放松式——放松神经，缓解精神压力206

安宁镇静套路——消除疲劳，宁静内心207

第六章 瑜伽使你更健康210

第1节 治疗头痛210

叩首式——拉伸背部，输送大脑血液210

兔子式——舒缓颈椎，缓解头部紧张211

头倒立式——平衡身体，促进头部血液循环212

头部放松式——伸展头颈，治疗头晕头痛214

背部合掌前屈式——放松大脑，振奋精神215

顶峰式——提神醒脑，增进思考216

第2节 缓解眼睛酸胀218

眼部按摩式——促进眼部血液循环218

眼保健式——消除眼睛疲劳220

第3节 治疗肩颈和背部僵硬222

坐山式——活动颈部，消除颈部疲劳222

蛇王式——伸展脊柱，缓解颈部酸疼223

手臂拉伸式——放松肌肉，缓解肩膀酸痛224

船式——拉伸脊椎，消除颈部僵硬225

顶天式——活动腰背，缓解肩背酸痛226

车轮式——按摩背部，消除身体疲劳227

鸟王式——舒展背部，缓解疲劳228

侧身瑜伽动作序列——增强背部功能230

第4节 治疗腰痛232

桥式——矫正脊椎，缓解腰部疼痛232

加强侧伸展式——活动肌肉，缓解腰部不适234

椅上骑马式——消除腰酸背疼236

仰卧抱腿滚动式——按摩腰背，减缓腰背疼痛237

扭头及膝式——锻炼腰部，缓解腰部不适238

第5节 治疗手脚冰凉239

云雀式——促进血液循环，消除四肢冰凉239

五指伸展式——促进血液循环，缓解手脚冰冷241

第6节 治疗消化不良243

幻椅式——拉伸脊椎，调节消化系统243

半蝗虫式——刺激胃脉，促进消化244

上脊柱式——调理腹部，消除肠气245

旁扭式——按摩腹部，改善消化246

眼镜蛇式变式——蠕动肠胃，促进消化247

雷电坐——增进食欲，改善消化系统248

三角伸展式——缓解压力，改善循环系统249

高级扭转瑜伽序列动作——治疗消化疾病250

第7节 治疗生理痛253

单腿鸽王式——增强体力，缓解生理期不适253

脊柱扭转式——缓解痛经，减轻背部疼痛255

束角式——改善肾脏，缓解痛经257

半月式——促进循环，缓解生理期不适258

第8节 缓解疲倦260

下犬式——平静头脑，促使心脏放松260

铲斗式——滋养脊柱，缓解精神疲劳261

鸽子式——促进循环，缓解疲劳262

摇篮式——促进循环，使精力充沛263

弓式——刺激身体，恢复活力264

放松动作套路266

第9节 强健四肢，缓解关节僵硬267

伸臂后伸腿式——扩张胸腔，增强肌肉忍耐力267

战士二式——增加肺活量，增强意志力269

上直角式——缓解脊柱僵硬270

半莲花站立前屈式——缓解全身僵硬271

脚尖式——拉伸脊柱，增强四肢力量272

站式瑜伽动作序列274

第10节 保养内脏275

基本仰卧蝴蝶扭转式——放松排毒，按摩内脏器官275

中级猫式到英雄式——收缩尾骨，刺激脐腹277

脉轮动作练习——按摩身体器官279

第11节 治疗便秘285

摩天式——缓解疲劳，治疗便秘285

卧十字式——调节内分泌，清洁肠道286

摩腹术——净化内脏，缓解便秘288

花环式——按摩肝脏，净化肠胃289

第12节 治疗失眠抑郁291

蛇击式——缓解神经，促进血液循环291

风吹树式——给人积极向上的力量293

上犬式——缓解紧张，调节情绪294

飞燕式——放松身心，缓解失眠295

凝视法——平静身心，有助睡眠296

调息——平静头脑，加强神经系统运作297

第13节 治疗心血管疾病298

复位动作序列——有助于活跃大脑298

基本仰卧动作序列——有助于心脏病及中风的复原302

中级仰卧动作序列——改善心脏血液循环304

高级仰卧动作序列——减轻心脏负荷305

高级犁式——减少心脏负荷力306

第14节 治疗生殖泌尿疾病308

提肛契合法——滋养净化器官308

坐式契合法——预防、矫正失禁309

蜥蜴契合法——治疗前列腺、不孕不育、月经不调310

半肩倒立支撑式到蝴蝶式——治疗子宫下垂，刺激卵巢、前列腺311

坐式瑜伽动作系列312

第七章 产后修复瑜伽316

第1节 体形恢复316

蹬自行车式——紧实腹部肌肉316

虎式——减少大腿脂肪318

膝碰耳犁式——增强脊柱柔软度320

第2节 子宫保健321

全蝗虫式——益于盆骨器官321

坐角式——恢复卵巢功能322

第3节 心理恢复324

增延脊柱伸展式——缓解抑郁压力324

战士第三式——集中注意力326

瑜伽唱诵法——增强自信心327

附录 瑜伽基本套路330

热身套路330

初学者瑜伽背部动作套路333

瑜伽套路三337