徒手健身完全手册【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

徒手健身完全手册PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第一章 徒手健身概述2

第一节 什么是徒手健身2

第二节 徒手健身的特点2

一、广泛的群众基础2

二、方式方法灵活多样2

三、经济负担小2

四、运动强度小3

五、节省时间3

第三节 徒手健身应遵循的原则3

一、自觉积极性原则3

二、循序渐进原则3

三、持之以恒原则4

四、全面锻炼原则4

第四节 徒手健身的注意事项4

一、春季4

二、夏季5

三、秋季5

四、冬季6

第二章 身体测试与评价8

第一节 健康的测试与评价8

一、健康的内容8

二、健康公式8

三、健康自我测试8

第二节 健康体适能测试与评价9

一、健康体适能的内容9

二、健康体适能测试的目的9

三、测试与评价9

第三节 形体美的测试与评价12

一、男子体形美的标准12

二、女子体形美的标准13

三、理想身材标准14

四、体围测量方法16

第三章 运动处方18

第一节 运动处方概述18

一、运动处方的概念18

二、运动处方的分类18

三、运动处方的作用18

第二节 运动处方的制订19

一、运动处方的内容19

二、运动处方制订的程序与原则22

第三节 运动处方的实施23

一、运动处方实施过程中应注意的事项23

二、无氧运动处方实施24

三、有氧运动处方实施24

四、运动处方举例25

第四章 户外徒手健身策略28

第一节 健身前的准备28

一、服装选择28

二、场地的选择28

三、肢体拉伸活动29

第二节 各部位的拉伸30

一、颈部拉伸方法30

二、肩部拉伸方法31

三、胸部拉伸方法31

四、背部拉伸方法32

五、腰腹部拉伸方法32

六、臀腿部拉伸方法33

七、手臂部拉伸方法35

第三节 无氧健身方法36

一、颈部锻炼方法36

二、肩部锻炼方法37

三、胸部锻炼方法39

四、背部锻炼方法40

五、腰腹部锻炼方法40

六、臀腿部锻炼方法43

七、手臂锻炼方法45

第四节 有氧健身方法46

一、散步46

二、跑步47

三、太极拳47

四、游泳48

五、爬山49

六、购物49

七、骑车50

八、远足50

第五节 健身后的放松52

一、徒手操放松法52

二、按摩放松法52

三、深呼吸放松法52

四、音乐放松法52

五、温水浸泡52

六、气功放松法52

第五章 办公室徒手健身策略54

第一节 常见办公室人群的不良姿态54

一、颈椎前倾、侧倾54

二、驼背圆肩54

三、腰椎前凸症55

四、椎间盘突出55

第二节 颈部练习56

一、头部的正确位置56

二、颈部伸展练习方法56

三、颈部力量练习方法57

第三节 肩部练习59

一、肩部的正确位置59

二、肩部伸展练习方法59

三、肩部力量练习方法61

第四节 胸部练习63

一、胸部伸展练习方法64

二、胸部力量练习方法66

第五节 腰背部练习68

一、腰背部伸展练习方法68

二、腰背部力量练习方法69

第六节 腹部练习71

一、腹部伸展练习方法71

二、腹部力量练习方法72

第七节 手臂练习74

一、手臂伸展练习方法74

二、手臂力量练习方法76

第八节 腿部练习79

一、腿部伸展练习方法79

二、腿部力量练习方法81

第九节 办公室人群日常营养83

第六章 家庭徒手健身策略86

第一节 夫妻徒手健身策略86

一、锻炼前的拉伸方法86

二、各部位健身方法89

三、夫妻有氧健身方法104

四、锻炼后的放松107

第二节 亲子徒手健身策略107

一、亲子游泳—树立孩子的自信心107

二、亲子跆拳道—促进亲子间的交流108

三、亲子瑜伽—打造孩子健康基础108

四、如何让孩子爱上运动109

五、亲子健身常识109

第七章 不同年龄阶段的徒手健身策略112

第一节 儿童的健身112

一、儿童的身体特点112

二、儿童健身的原则112

三、儿童锻炼的运动处方113

四、儿童健身锻炼应注意的几个方面114

第二节 青少年的健身114

一、青少年的身体特点115

二、青少年健身的原则115

三、青少年健身的运动处方116

四、青少年健身锻炼应注意的几个方面117

第三节 中年的健身118

一、中年的身体特点118

二、中年运动益处119

三、中年锻炼原则119

四、中年健身锻炼的处方120

五、中年健身锻炼应注意的几个方面120

第四节 老年的健身121

一、老年的身体特点121

二、老年运动益处121

三、老年健身处方122

四、老年健身锻炼应注意的几个方面122

第八章 营养与饮食126

第一节 营养素126

一、蛋白质126

二、脂肪127

三、碳水化合物128

四、矿物质129

五、维生素131

六、水134

七、膳食纤维135

第二节 运动前后的饮食与饮水135

一、运动前的饮食135

二、运动后的饮食136

三、科学饮水137

第三节 热能137

一、人体热能消耗137

二、热能平衡与体重控制138

第四节 合理膳食139

一、中国居民膳食指南139

二、中国居民膳食宝塔139

三、自我编制食谱139

第五节 不同年龄段的营养与膳食141

一、学龄前儿童营养与膳食141

二、学龄儿童营养与膳食144

三、青少年营养与膳食145

四、中年营养与膳食146

五、老年营养与膳食147

第九章 常见畸形徒手矫正策略150

第一节 驼背的矫正150

一、形成的原因150

二、矫正方法150

三、日常预防151

第二节 脊柱侧弯的矫正152

一、矫正方法152

二、脊柱侧弯的迹象154

三、脊柱侧弯检查154

四、日常预防154

第三节 八字脚矫正155

一、形成的原因155

二、锻炼方法155

三、日常预防157

第四节 鸡胸矫正法157

一、鸡胸形成的原因157

二、锻炼方法157

第五节 X型腿矫正法158

一、形成的原因158

二、矫正方法159

第六节 O型腿矫正法161

一、形成的原因161

二、锻炼方法161

三、日常预防162

第七节 “溜肩”的矫治163

一、形成的原因163

二、锻炼方法163

参考文献166